【筋トレ】アイソメトリックトレーニングと首のケガ
どうもk氏です。
この記事では、筋トレとケガについて、私のケガの経験から
気を付けること、取り組み始めたトレーニングについて紹介します。
この記事は、下記に当てはまる人は是非見ていただきたい内容です。
- ３０代以上の人
- 無理なくボディメイクしたい人
- 筋肥大だけではなく、筋力をつけたい人
- 首の痛みが気になる人
私の症状・状況
私は３年くらい筋トレを続けていますが、先週初めてケガをしました。
うまく説明できませんが、頚椎の骨６番か７番の骨が、首の皮膚に触れて痛みが出たのではないかとのこと。
首の根本にあるボコっとした骨ですね、ここらへんを中心に痛みがでました。
結果・・・
- 会社を２日休み、家で安静状態
- ２日間は痛みで寝返りも打てず、寝れない日々（３０分くらい寝ては起き）
- 強烈なしびれるような肩凝りに苦しむ
- 一週間立ってもまだ痛むし肩も痺れるし首も満足に回せない
- 2週間で大分痛みも引き、ジムに通い始めた
決して、高重量を扱ったわけではありません。
いろいろな角度と手幅でラットプル、ベントオーバーローをやっていました。
病院に行ったらアイソメトリックトレーニング（等尺性運動）を進められた
病院に行った結果、原因は筋力に比して重量を扱いすぎで、等尺性運動を勧められました。
等尺性運動とは・・・
要はアイソメトリックトレーニングです。
もっと具体的には筋肉の収縮地点で静止して力を入れ続けるトレーニングです。
これとは別に、ダンベルカールなど筋肉の伸展と収縮をする運動を、等張性運動と呼ぶそうです。
なぜ、アイソメトリックかというと、筋力を高めるために効果的であり、支持する力がつく、ウェイトトレーニングとはまた違った効果を得られる運動だということです。
等尺性・等張性それぞれのメリット
等尺性運動
・筋肉に最大負荷を与えることができる（自分の最大の力で押せば、最大の抵抗がかかるます。最大負荷を与えることができる「アイソメトリック」は筋力増強に効果的）
・ケガなどがあっても、トレーニングができる
・安全にトレーニングができる
等張性運動
* 動的なトレーニングができる
* 速度に変化をつけられる
* 短縮性、伸張性トレーニングができる
と、いうことで、筋力増強に等尺性運動（アイソメトリック）が効果があるとのこと。
④サイドレイズ・ラットプルのアイソメトリックトレーニングの例
私が取り入れる予定のトレーニングが以下のようなものです。
例１：サイドレイズ
最大収縮地点、床と平行になるポイントで三秒静止。これをサイドレイズ３回に１回入れる。という、セットの途中でアイソメトリック的な動きを挟むというものです。
考えてみれば、セットの中で収縮地点で止める筋トレをしている人を見ることがありますよね。
等尺性運動（アイソメトリック）自体は、肥大化にはあまり効果が無いようですが、筋力が増強できれば、扱う重量も上がるはずですし肥大化効果を狙い安くなると思います。また、異なる刺激を狙うためにいいかもしれません。
また、最大収縮を意識することは、筋肉のシェイプにも変化を与えるらしいので、メリットは沢山あることを期待しています。
例２：ラットプル
こちらも、上から引いて胸の前の収縮地点でいったん止めるというもの。よくあるラットプルの方法です。これを極端に止めてやるようにします。
というような理由で上記のトレーニング方法を今後取り入れていこうと思っています。
結果、効果のほどは今後紹介していきたいと思います。
首について、トレーニング中に気を付けること
このことについて、結論から一つ言うと
顔は上げるな！顎を引け！！！
これです。
方法論はいろいろあるとは思いますが、明らかに顔を上げると頸椎への圧迫感が増します。
安全に鍛えたいなら、サイドレイズやベントオーバーローなどの種目をやるときに、顎を上げて顔を上げるのはやめたほうがいいと思います。
とくに肩甲骨まわりを意識しだすと頸椎への意識は薄れるので注意が必要かなと思います。
それでは、またトレーニング効果については報告したいと思いますので
安全なトレーニングライフを！！！
